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다이어트를 위한 최고의 11가지 저칼로리 과일 총정리

 

과일은 건강한 식단을 지원하는 비타민, 섬유질 및 기타 영양소가 포함 된 자연의 기성 간식입니다. 일반적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 포만감을 주기 때문에, 과일을 섭취하는 것은 체중 감량, 즉 다이어트에 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

뿐만 아니라, 당뇨병, 고혈압, 암 및 심장병 등의 질병에 걸릴 위험을 낮추어 주는 등 풍부한 영양소로 인한 다양한 이점이 많습니다. 다이어트를 하는 모든 분들을 응원하면서! 그럼 지금부터 다이어트에 가장 좋은 11 가지 과일을 소개하겠습니다.

 

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새콤한 맛과 식감으로 다이어트에 최적인 과일, 자몽 Grapefruits

1. 자몽 Grapefruits

자몽은 석류와 오렌지를 자연교잡을 통해 생겨난 과일로, 다이어트 및 체중 감소로 특히 유명한 과일입니다. 중국, 베트남, 미국 순으로 많이 생산되며, 상록수 나무가 주로 5~6m 높이까지 자라지만 13~15m까지도 계속해서 자랄 수 있습니다.

 

가늘고 기다란 잎은 15cm 정도의 길이로 색은 진한 녹색을 띕니다. 꽃은 5cm 정도의 크기로 하얀 색이 특징이며. 열매는 10~15 cm 정도의 크기로 노랗고, 울퉁불퉁한 공이 포도처럼 열립니다. 껍질을 벗겨보면 흰색(옅은 노란 색) 혹은 붉은 색의 과육이 나타납니다.

 

자몽 반 개는 39 kcal에 불과하지만 비타민 C의 성인 일일 기준 섭취량(RDI) 65 %를 한 번에 섭취할 수 있습니다. 특히 붉은 과육의 자몽은 비타민 A에 대한 RDI 28 %를 제공합니다.

 

또한 자몽은 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 당이 혈류로 더 천천히 방출되며, 이는 체중 감소 및 유지에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한 최근 연구 결과에 따르면, 자몽을 먹지 않은 사람에 비해 자몽을 주기적으로 섭취한 사람들의 체지방, 허리 둘레 및 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

자몽은 과일의 형태 그대로 먹는 가장 좋지만, 설탕이 적게 들어있는 자몽 주스를 대신 마시는 것으로도 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 85명의 비만인을 대상으로 한 연구에서 12 주 동안 자몽을 먹거나 식사 전에 자몽 주스를 마신 결과, 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 평균 7.1 % 감소했으며 콜레스테롤 수치가 크게 향상된 것으로 나타났습니다.

 

자몽은 생과일로도 먹을 수 있지만 상큼한 향과 훌륭한 식감으로 인해 샐러드를 포함한 다양한 요리에 사용되고 있습니다.

 

 

새콤달콤한 맛과 아삭한 식감으로 보약이라고도 불리는 과일, 사과 Apples

2. 사과 Apple

사과는 우리나라에서도 흔하게 찾을 수 있는 과일 중 하나이며, 연구가 활발히 진행된 과일로서 훌륭한 효능이 많이 증명된 바 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 사과 큰 알 하나(약 223g) 당 116 kcal와 5.4g의 섬유질이 들어있습니다.

 

한 연구에서 여성에게 10주 동안 하루에 동일한 칼로리 값을 가진 3개의 사과, 3개의 배, 그리고 3개의 귀리 쿠키를 섭취하도록 했는데, 사과 그룹은 0.91kg, 배 그룹은 0.84kg의 체중이 평균적으로 감소되었고 귀리 쿠키 그룹의 체중은 변화가 없는 것으로 나타났다고 합니다.

 

또한 124,086 명의 개인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 사과를 4년동안 매일같이 먹은 사람들은 평균 0.56kg의 체중을 감량했다고 합니다사과는 특히 저칼로리 과일로 유명합니다. 낮은 칼로리로 인해 동일한 칼로리의 초콜릿에 비해 세 배 가량의 양을 먹을 수 있기 때문에, 상대적으로 다른 음식을 덜 먹을 수 있는 효과도 있습니다.

 

연구에 따르면 사과는 배고픔을 줄이고 식욕을 조절하기 위해, 주스보다는 과일째로 먹는 것이 가장 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 하지만, 설탕이 적게 함유된 사과 주스도 동일한 칼로리를 가진 다른 과일 음료에 비해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

사과는 연구가 활발하게 진행되어온 만큼 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 과일의 천연 화합물 중 하나로 만든 사과 폴리페놀 추출물을 보충제의 형태로 섭취하는 것으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

사과는 스테이크와 함께 굽거나 익혀 먹는 경우도 많고, 시리얼, 요거트, 스튜, 샐러드 등에 다양하게 첨가해 먹을 수 있습니다. 아침에 사과 하나를 먹으면 그 어느 영양제나 보약을 먹는 것보다 효과가 좋다는 말도 있습니다.

 

또한 매끈하고 촉촉한 피부를 유지하는 데에도 아주 효과적인 것으로 알려져 피부 미용에 관심이 많은 이들 역시 사과를 즐겨 먹고 있습니다.

 

 

블루베리, 딸기 등의 베리 Berries는 칼로리가 낮고 각종 영양소가 풍부하다. 

3. 베리 류 과일 Berries

블루베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리 류 과일도 저칼로리이기 때문에 다이어트 식품으로 적절합니다. 블루베리 반 컵(74g) 42 kcal 밖에 되지 않지만 비타민 C와 망간에 대한 RDI 12 %, 비타민 K에 대한 18 %를 섭취할 수 있습니다.

 

딸기 한 컵(152g) 50 kcal 미만이며 식이섬유 3g, 망간의 RDI 30%, 비타민 C의 경우는 RDI 150 %나 섭취할 수 있습니다. 포만감도 다른 식품에 비해 상당히 높은 편입니다. 한 소규모 연구에 따르면 65 kcal 베리 스낵을 먹은 사람들은 동일한 칼로리를 가진 사탕 간식을 먹은 사람들보다 후속 식사에서 음식을 상대적으로 덜 먹었다고 합니다.

 

또한 베리 류 과일은 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추고 체내 염증을 줄이는 데에 많은 도움을 줍니다. 이는 과체중인 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

신선한 베리를 그대로 먹기도 하지만, 블루베리, 블랙베리처럼 우리나라에서 흔히 재배되지 않는 베리는 냉동해 판매됩니다. 아침 식사로 시리얼이나 요구르트에 첨가하거나, 건강한 스무디에 섞어 마실 수 있고, 구운 식품에 섞거나 샐러드에도 넣을 수 있습니다.

 

 

복숭아, 자두, 체리, 살구와 같은 돌 과일 Stone fruits은 다이어트 식품으로 아주 훌륭하다.

4. 돌 과일 Stone fruits

드 루페라고도하는 돌 과일류는 겉껍질은 딱딱하지만 안쪽에는 돌과 같이 생긴 씨앗이 있는 계절 과일의 종류입니다. 여기에는 복숭아, 천도복숭아, 자두, 체리 및 살구가 포함됩니다.

 

중간 크기의 복숭아 한 개(150g) 58kcal, 체리 한 컵(130g) 87 kcal, 작은 자두 두 개 (120g) 또는 살구 4(140g) 60 kcal 밖에 되지 않은데, 혈당지수가 낮을 뿐만 아니라 비타민 C 및 A와 같은 영양소가 풍부해 체중 감량을 시도하는 사람들에게 아주 좋습니다.

 

동일하게 돌 과일류도 신선한 과일 형태 그대로 먹거나 과일 샐러드에 잘게 썰어 첨가할 수 있고, 죽에 섞거나 스튜와 같은 짭짤한 요리에 첨가해 풍미를 더할 수도 있습니다.

 

과자 같은 간식보다 훨씬 건강에 유익하기 때문에 장 보러 가실 때 가격이 부담스럽지 않은 선에서 양껏 즐기시는 것을 추천 드립니다.

 

 

패션 프루트는 새콤한 맛과 향, 많은 섬유질로 포만감을 오랫동안 느낄 수 있도록 돕는다.

5. 패션 프루트 Passion fruits

패션 프루트는 우리나라에서는 대부분 뷔페에서 볼 수 있는데요. 개인적으로 처음 먹었을 때 그 새콤한 맛에 깜짝 놀란 기억이 납니다.

 

남미에서 주로 자라는 패션 프루트는 아름답고 꽃이 만발한 포도 나무에서 자랍니다. 겉 껍질은 단단한 자주색 또는 노란색이며 안쪽을 열어보면 식용 과육 씨앗 덩어리가 있습니다. 패션 푸르트 과일 한 개(18g)는 17 kcal 밖에 되지 않으며 섬유질, 비타민 C, 비타민 A, 철분 및 칼륨이 풍부합니다.

 

섬유질은 소화를 늦추어 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 하기 때문에 식욕을 조절하도록 돕는 역할을 합니다. 또한 패션 프루트의 씨앗는 과체중 남성의 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 물질인 piceatannol이 함유되어 있습니다.

 

체중 감량을 위해서 패션 프루트는 주스 등 가공식품보다는 과일 통째로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단독으로 먹거나 디저트의 토핑이나 필링으로 사용할 수도 있고 음료에 추가 할 수 있습니다.

 

 

야채이지만 과일로도 여겨지는 대황 Rhubarb은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이다.

6. 대황 / 루바브 Rhubarb

대황은 실제로는 다년생 쌍떡잎 식물로서 야채로 분류되지만 유럽과 북미에서는 종종 과일처럼 여겨집니다. 줄기당 11 kcal에 불과하지만 약 1g의 섬유질과 비타민 K에 대한 RDI 20 % 가량을 포함할 만큼 그 영양소가 풍부합니다.

 

또한 대황의 섬유질은 과체중으로 어려움을 겪는 사람들에게 흔하며 몸에 해로운 고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

죽상 동맥 경화증 환자 83 명을 대상으로 한 연구에서 6 개월 동안 체중 1kg 당 건조 대황 추출물 50mg을 투여 받은 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치가 현저히 감소하고 혈관 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

대황 줄기는 끓여서 죽이나 좋아하는 시리얼과 함께 섭취할 수 있습니다. 디저트를 포함하여 여러 가지 방법으로 사용할 수 있지만, 체중을 줄이려면 요리에 첨가할 때 설탕을 적게 넣는 것이 가장 좋습니다.

 

 

새콤달콤한 키위 Kiwi는 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는데 탁월하다.

7. 키위 Kiwi

키위는 밝은 녹색 또는 노란색 과육과 작은 검은 색 씨앗이 있는 작은 과일로 새콤달콤한 맛이 특징입니다. 영양가가 매우 높은 키위는 비타민 C, 비타민 E, 엽산 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

 

키위는 당도가 많지만 혈당 지수가 낮기 때문에 더 느리게 방출되어 혈당 수치가 크게 높아지지는 않아 당뇨병을 앓는 환자에게도 아주 효과적입니다.

 

당뇨병을 앓고 있는 41 명을 대상으로 한 연구에서 12 주 동안 하루에 두 개의 골든 키위를 먹은 결과, 더 높은 비타민 C 수치와 혈압 감소뿐만 아니라 허리 둘레는 1.2인치(3.1cm)나 감소했습니다.

 

키위는 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하고, 과일과 채소의 섬유질이 많은 식단을 통해 체중 감소를 촉진하고 포만감을 높이며 장 건강을 개선할 수 있습니다. 즉, 다이어트에 최적화된 과일이라고 할 수 있습니다.

 

키위는 식이섬유가 풍부합니다. 껍질을 벗긴 작은 키위 한 개(69g)에는 2g 이상의 섬유질이 들어있는 반면, 껍질에도 섬유질 1g이 들어있습니다. (하지만, 키위 껍질을 어떻게 먹는지는 추가적인 조사가 필요하겠습니다. ^^)

 

키위 과일은 생과일의 형태 그대로 숟가락으로 파서 먹거나 주스로 만들 수도 있고, 샐러드 혹은 아침 시리얼에 추가할 수 있습니다. 기호에 따라 약간 구워 식단에 곁들이기도 합니다.

 

다만 우리나라에서 주로 재배되지는 않기 때문에 다른 과일보다는 다소 가격대가 높아 부담스러울 수도 있는 과일입니다.

 

 

멜론과 수박은 수분 함량이 높아 조금만 먹어도 배가 불러진다.

8. 멜론 Melons / 수박 Watermelons

멜론은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 포만감이 높기 때문에 체중 감량에 매우 적합합니다. 수박이나 멜론 한 컵(150-160g) 46-61 kcal 정도 밖에 되지 않지만, 수분이 많아 상당한 포만감을 줍니다.  

 

칼로리는 낮지만 멜론과 수박에는 섬유질, 칼륨 및 비타민 C, 베타 카로틴, 리코펜과 같은 항산화제가 풍부합니다. 하지만, 수박은 혈당 지수가 높기 때문에 과한 섭취는 다이어트에 효과적이지 않을 수 있으니 반드시 참고 바랍니다.

 

신선한 멜론/수박을 껍질을 벗겨내어 깍둑썰기 하거나 동그랗게 파내어 과일 샐러드에 곁들이기에좋고, 또한 과일 스무디에 섞어 먹을 수 있습니다. 조각을 얼려 과일 아이스처럼 먹으면 아이들도 좋아합니다.

 

 

주스로도 많이 섭취하는 오렌지는 생과일로 먹을 때 다이어트에 가장 효과적이다.

9. 오렌지 Oranges

모든 감귤류 과일과 마찬가지로 오렌지는 칼로리가 낮고 비타민 C와 섬유질이 풍부해 포만감을 높여주어 다이어트에 아주 효과적입니다. 대부분 생과일 오렌지 대신에 오렌지 주스를 마시지만, 생과일 오렌지를 섭취하는 것이 칼로리가 낮고 포만감도 크게 증가할 수 있습니다.

 

따라서 체중을 줄이려는 경우 오렌지를 생과일 슬라이스로 먹는 것이 가장 좋으며, 오렌지 주스를 마실 때는 되도록 설탕이 적게 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 샐러드 또는 디저트에 추가할 수 있습니다.

 

 

바나나는 간단하게 먹을 수 있지만 각종 영양소가 풍부해 다이어트에 좋다.

10. 바나나 Bananas

바나나는 다른 과일들보다 칼로리 함량이 높은 편이기 때문에 다이어트용으로는 적합하지 않다는 의견도 많습니다. 하지만, 칼륨, 마그네슘, 망간, 섬유질, 수많은 항산화 제 및 비타민 A, B6 C 등 다른 영양소가 풍부하기 때문에 몸에 아주 유익합니다.

 

혈당 지수가 낮은 편이기 때문에 체내 인슐린 수치를 조절하고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 당뇨병이 있는 사람들에게 적합한 식단으로 유명합니다. 한 연구에 따르면 매일 바나나를 먹으면 콜레스테롤이 높은 사람들의 혈당과 콜레스테롤이 모두 감소하기도 했습니다.

 

바나나는 이동 중에도 간단하고 편리하게 먹기에 좋으며, 과일 스무디나 다양한 식단에 추가하기 좋습니다.

 

 

아보카도는 칼로리가 높은 편이지만 식욕과 콜레스테롤 수치를 크게 낮추어 준다.

11. 아보카도 Avocado

아보카도는 따뜻한 기후에서 자라 지방이 많고 칼로리가 높은 과일입니다. 아보카도 반 개(100g)에는 160 kcal가 포함되어있어 가장 칼로리가 높은 과일 중 하나입니다.

 

하지만, 높은 칼로리와 지방 함량에도 불구하고 아보카도는 비타민 K에 대한 RDI의 25 %와 엽산에 대해 20 %를 제공할 뿐만 아니라 체중 감소를 촉진 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

61 명의 과체중 인 사람들이 200g의 아보카도 또는 30g의 다른 지방(마가린과 오일)이 포함 된 식단을 먹었을 때, 아보카도 그룹이 상당한 체중 감소를 경험했다고 합니다. 포만감을 높이면서 식욕과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에 큰 도움을 줍니다.

 

미국식 식습관에 대한 대규모 연구에 따르면 아보카도를 먹은 사람들이 보다 더 건강한 식단을 유지하고 대사 증후군 위험이 낮으며 체중이 더 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

 

아보카도는 식감이 훌륭해 빵과 토스트에 버터나 마가린 대신 사용할 수 있으며, 샐러드, 스무디 또는 딥에 추가 할 수도 있습니다.

 

 

다이어트, 과일
알록달록 새콤달콤한 과일로 다이어트에 성공할 수 있다.

맺음말

과일은 건강한 식단으로 다이어트를 하고자 하는 사람들에게 필수적인 요소이며, 다른 식품에 비해 칼로리 함량이 낮고 포만감과 다른 영양소가 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

주스는 설탕 함량이 많기 때문에 과일을 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다. 무엇보다도, 과일을 먹는 것과 동시에 충분한 신체 운동을 겸하는 것이 다이어트의 핵심인 점 명심하셨으면 좋겠습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 오늘도 행복한 하루 보내세요!

 

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# 사진 출처 : Pixabay / Shutterstock

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